カフェインが抜けるまでにかかる時間はどれくらい？飲むタイミングや避けるタイミングもご紹介

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カフェインが抜けるまでにかかる時間はどれくらい？飲むタイミングや避けるタイミングもご紹介

2023.01.08 / 最終更新日：2024.04.23

みなさんこんにちはKUTSULOG編集長です。

夜寝る前についついコーヒーを飲んでしまって眠れなくなってしまった。なんて方もいるのではないでしょうか。

そこで今回はカフェインが抜けるまでにかかる時間についてお話したいと思います。

この記事を読むことで逆算してカフェインが抜けるまでの時間が分かると思いますので、カフェインが抜けるのにかかる時間が気になる方は是非最後までご覧下さい。⇒「カフェインが気になる方はこちら」

この記事は5分で読めます。

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Contents

カフェインの持続効果はどのぐらい？
カフェインが抜けるまでの時間
カフェインが抜けていないとどうなる？
睡眠を考慮したカフェインの摂取
カフェインの効果持続時間と合わせて知りたい適切な摂取量
カフェインが多い飲み物
カフェインが少ない飲み物
カフェインを摂取するオススメのタイミング
1. 1.血糖値の上がる食後
2. 2.すっきり起きるために昼寝前
カフェイン摂取を避けるタイミング
カフェインが抜けるまでにかかる時間はどれくらい？飲むタイミングや避けるタイミングまとめ

カフェインの持続効果はどのぐらい？

カフェインはコーヒーや紅茶などに多く含まれている成分です。起床後の一杯としてコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか。カフェインには体を元気にさせる効果や眼が冴えるといった覚醒効果があります。

この効果がどれくらい続くかというと体質によって多少の誤差はありますが、一般的には4時間から6時間ほど効果が持続すると言われています。

では、4～6時間効果が持続するカフェインは体にどのような効果をもたらすのでしょうか。

カフェインは脳内のある物質の働きをブロックすることで、脳を覚醒させます。この物質はアデノシンと呼ばれ、通常私たちが疲れを感じるのを助ける役割をしています。カフェインがアデノシンの働きを妨げると、脳は疲れを感じにくくなり、その結果、私たちは目覚めて活動的になるのです。

体内でカフェインが最も強く効いている時間は、飲んでから約30分後から1時間です。この時間帯にカフェインの量がピークに達し、その後徐々に効果が弱まっていきます。しかし、カフェインが体から完全になくなるまでにはもう少し時間がかかります。

大体、カフェインを摂取してから約5時間後には体内のカフェインの半分がなくなりますが、全てが消えるまでには更に数時間を要します。

カフェインの効果の持続時間や体内からカフェインが抜ける時間は、年齢や体重、性別、カフェインを摂取する習慣などによって変わることがあります。例えば、カフェインを毎日たくさん摂取している人は、身体がカフェインに慣れてしまって耐性ができているため、同じ量を摂取してもあまりカフェインの効果が強く効きません。

一方で、普段カフェインをほとんど摂取しない人は、少量でも効果を強く感じることがあります。

参考文献：Caffeine and Health Research

カフェインが抜けるまでの時間

カフェインが体から抜けるまでの時間は、大人と子供で異なりさらに個人の体質や健康状態によっても大きく変わります。成人の場合、体内に摂取されたカフェインの半分が血液から排出されるまでの平均時間は約3時間とされています。この期間を「半減期」と呼びます。

カフェインが体から抜けるまでの時間は一般的に5～7時間程度と言われていますが、これはあくまで平均的な指標であり、耐性や体質によって個人差があるため一概にこの時間で体内からカフェインが抜けるということではありません。

また、摂取したカフェインの90%が体外に排出されるまでの時間は、10～20時間とされています。このことからもわかるように、カフェインは比較的長い時間体内に留まり続けるため、短期間で体内からカフェインを抜くことは難しいとされています。

特に午前中から午後にかけてカフェインを多く含むコーヒーやエナジードリンクを飲んだ場合、夜になっても体内にカフェインが残り、睡眠の質に影響を与える可能性があるため注意が必要です。カフェインは神経を刺激し、覚醒状態を長時間維持するため、就寝前の数時間はカフェインの摂取を避けるのが望ましいでしょう。

乳幼児の場合、体内でカフェインを分解し排出する機能が大人に比べて未熟であるため、同じ量のカフェインでも体内に長く留まりやすいとされています。これにより、カフェインによる副作用や中毒症状を引き起こすリスクが高まるため、乳幼児にはカフェインを含む飲料の提供は避けましょう。

カフェイン中毒は、心拍数の増加、不安感、胃腸の不快感などを引き起こす可能性があり、特に乳幼児においては健康問題に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

大人であるから、カフェインを摂っても大丈夫ということではなく、体質によっては頭痛や吐き気を引き起こすという方もいるので、カフェインの効果や体への影響を理解し、自分の体調や生活リズムに合わせて適量を見極めることが、健康を維持する上での鍵となります。⇒「カフェインが少ないカフェインレスコーヒーを詳しくみる」

コーヒーを飲んで体調が悪くなる方は「コーヒーを飲むと気持ち悪くなる・吐き気を引き起こす原因と対処法、予防方法をご紹介」の記事で詳しく対処法や原因を記載していますのでご覧ください。

カフェインが抜けていないとどうなる？

カフェインが体内から抜けていないとどうなってしまうのでしょうか。

カフェインは、神経をリラックスさせるアデノシンと構造が似ていると言われており、本来アデノシンの働きをするはずの受容体にカフェインが代わりに結合してしまうことでアデノシンの働きが阻害され、神経を興奮させます。

そのため、カフェインが抜けていないとカフェイン本来の効果が作用し、交感神経が興奮した状態で人体にさまざまな影響を及ぼします。カフェインで悩んでいるという方はカフェインレスコーヒーをおすすめします。⇒「カフェインレスコーヒーを買ってみる」

カフェインが抜けていない時の影響①睡眠障害

カフェインが体内に残っている場合、その影響で睡眠の質が大きく損なわれることがよく知られています。カフェインは中枢神経系に作用し、脳の一部を刺激して覚醒状態を維持します。

そのため、夜にカフェインを含む飲料を摂取するとカフェインの覚醒効果により、本来ならば休息をとるはずの時間帯に脳が活動的な状態を保ち続けることになります。

具体的には、カフェインはアデノシンという脳内物質の作用をブロックします。アデノシンは私たちが日々生活を続けるうちに徐々に増え、これが脳に疲労感を感じさせて自然に眠りにつくよう促します。しかし、カフェインによってこのアデノシンの作用が妨げられると、脳は疲れを感じにくくなり、眠りが浅くなったり、入眠がしにくい状態になったりします。

その結果、睡眠の質が落ち翌日に疲労感が残るなどの睡眠障害を引き起こすことがあります。さらに、カフェインには利尿作用もあり、これが夜間の睡眠をさらに妨げる要因となります。

カフェインを摂取すると腎臓の活動が活発になり、尿の生成を促進します。そのため、就寝後も体が尿を排出しようとして頻繁に目覚めることがあり、これが睡眠中断の一因となります。夜中に何度も目が覚めると、深い睡眠の段階に入ることが難しくなり、睡眠の回復効果が得られにくくなります。

したがって、睡眠の質を保ちたい場合は、特に寝る数時間前にはカフェインを含む飲料や食品の摂取を避けることが推奨されます。カフェインが体内に残っていると睡眠に支障をきたすだけでなく、翌日のパフォーマンス低下にも繋がるため、適切な摂取タイミングと量を心掛けることが大切です。

カフェインが抜けていない時の影響②心臓や血圧への影響

カフェインが体内に残っていると、心臓や血圧にも影響を与えることがあります。カフェインは、交感神経系を刺激して心臓の拍動数を増加させたり、血圧を一時的に上昇させたりする効果があります。

これはカフェインがアドレナリンの分泌を促進し、身体が「戦うか逃げるか」の状態に備えるためです。具体的には、カフェインが交感神経を活性化すると、心拍が速く不規則になり、その結果、動悸や不整脈につながってしまうのです。

さらに、特に血圧が高い人やカフェインに対して体調を崩しやすい人は注意が必要です。カフェインによって引き起こされる血圧の上昇は一時的なものであることが多いですが、慢性的に血圧が高い方やカフェイン耐性が少ないと、血圧の問題をさらに悪化させたり、体調を崩しやすいため注意しましょう。

もしカフェインを摂取した後に動悸や不整脈が発生した場合は、カフェインの摂取を控えるか、カフェインが体内から抜けるまでは摂取量を減らすことを検討しましょう。医師と相談することで、自分の状態にあったカフェインの摂取量を決定することもおすすめです。

カフェインが抜けていない時の影響③吐き気や嘔吐などの影響

カフェインが体内に残っていると、胃腸などの消化器官にも影響を与えます。胃などの影響としては、カフェインを摂取した直後に胃がむかついたり吐き気や嘔吐を感じることがあります。これは、カフェインが交感神経を刺激して体を覚醒状態に保つと同時に、消化器官にも影響を及ぼすためです。

カフェインは胃の中の酸の分泌を促進することが知られており、空腹時や食後すぐにカフェインを摂取すると、胃酸が過剰に分泌され胃の内壁を刺激してしまうからです。これが胃の不快感や吐き気、さらには嘔吐の原因となることがあります。

特に、カフェインに敏感な人や胃腸が弱い人は、このような症状をより強く感じやすいです。さらに、カフェインが胃酸の分泌を促すことで、胃炎や胃潰瘍などの胃の病気を持っている人には、症状を悪化させる恐れももあるので注意しましょう。理由としてはカフェインが胃の粘膜を刺激してしまい、胃の保護機能を低下させるためです。

カフェインが抜けるまで時間がかかります。そのため、事前にカフェインを摂取する際に胃に与える影響を最小限に抑えるためにも、食後や食事と一緒にカフェインを摂ることを意識しましょう。

カフェインの摂取は、睡眠障害や心臓への影響だけでなく、消化器官にも広範囲にわたる影響を及ぼすことがあるため、摂取量やタイミングには慎重になることが重要です。カフェインによる不快な症状を避けるためには、自身の体調や体質をよく理解し、適切な管理を心掛けましょう。

睡眠を考慮したカフェインの摂取

良い睡眠を取るためには、カフェインを摂取するタイミングや睡眠から逆算してコーヒーを飲む必要があります。具体的には寝る予定の時間の少なくとも6時間前にはカフェインを摂取しないようにしましょう。例えば、夜10時に寝るなら、午後4時までにはカフェインを含む飲み物や食べ物を避けると良いでしょう。

カフェインの影響をより強く感じやすい子供やカフェインに敏感な人であれば、もっと早い時間にカフェインの摂取を意識しましょう。

日中に眠気を感じた時はカフェインを少量摂ることで、目を覚まし集中力のアップを続けることができますが、遅い時間にカフェインを摂るとその夜の睡眠に影響が出る可能性があるので注意が必要です。また、睡眠から逆算すれば何杯コーヒーを飲んでも良いということではないため、毎日のカフェイン摂取量も考慮することが大切です。

一日に400ミリグラム以下、つまりコーヒーで約4杯分が安全な摂取量とされています。具体的には「【コーヒーは1日何杯が正解？】コーヒーは1日何杯までなら大丈夫なのか、最適なコーヒーの杯数をご紹介」で詳しく説明していますので、気になる方はご覧ください。

カフェインの摂取タイミングと飲む量を調整することで、カフェインの健康効果を享受しつつ、夜はしっかりとした睡眠を取ることができます。

カフェインの効果持続時間と合わせて知りたい適切な摂取量

成人におけるカフェインの一日の適切な摂取量は最大400ミリグラムとされています。これは大体コーヒー4杯分に相当します。しかし、妊婦や授乳中の女性、またはカフェインに敏感な人々はこの量を超えると不眠や不安を感じる可能性があるため、200ミリグラム程度に制限することが推奨されます。

特に小さい子供にはカフェインの摂取を控えさせるべきです。また、心臓の問題がある人や特定の薬を服用している人も医師のアドバイスに従いましょう。

日々のカフェインの摂取を適切に管理するためには、その効果が持続する時間や総摂取量を理解し、自分の体調やカフェインに対する反応に合わせて調整することが重要です。カフェインの効果は通常4時間から6時間続くため、午前中や初めの午後に摂取することで、夜の睡眠に影響を与えずに済みます。

しかし、カフェインは体質によって合う合わないが顕著に出るため注意が必要です。特に一度に大量に摂取すると、不安、不眠、下痢などの副作用が現れることがあります。妊婦さんの場合は、胎児の発育に影響を与える可能性があるため、特に注意が必要です。

胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊婦さんはカフェインレスコーヒーやデカフェを飲むなど、コーヒーを飲む際には慎重に飲むようにしましょう。

カフェインは適切に使用すれば日々の活動に役立つ一方で、過剰摂取は健康に悪影響を与えるため、その効果と摂取量をよく理解し、適切に管理することが重要です。

カフェインが多い飲み物

カフェインが抜けるまでの時間を知っておくと同時に、カフェインが多く含まれている飲み物を知っておくことで、おおよそのカフェイン量を調整することができます。

カフェインといえばコーヒーというイメージが強くありますが、実はコーヒーがカフェインが最も含まれている飲み物ではありません。カフェインの含有量が多い飲み物は”玉露”です。玉露は一般的な日光を浴びて育てる緑茶と異なり、太陽の光を浴びずに栽培されたお茶のこと言います。

玉露のカフェイン量はコーヒーよりも多いのです。コーヒーが平均して100mlあたりに対して60mgのカフェインが含まれているのに対して、玉露はなんと100mlあたりに対して160mgも含まれており、コーヒーよりも圧倒的に多く含まれています。⇒「カフェインレスの伊右衛門はこちら」

他にカフェインが多く含まれているドリンクの代表例は”エナジードリンク”や”紅茶”です。紅茶はコーヒーのカフェインに比べると半分の量の100mlあたりに対して30mgほどですが、紅茶にカフェインが含まれているということは知られていないので、コーヒーから紅茶に変えたからカフェインを摂取していないということにはなりませんので注意が必要です。

エナジードリンクは種類にもよりますが、ジュース感覚で飲める反面気づけばカフェインの過剰摂取になりカフェインが抜けないという事態にも陥りがちの飲み物なので気をつけましょう。⇒「カフェインレスのエナジードリンクを飲んでみる」

こちらの記事でも詳細について触れていますので良ければご覧ください。

カフェインが少ない飲み物

カフェインが抜けるまで時間がかかるのであれば、初めからカフェインの摂取量を控えめにするというのも一つの方法です。

カフェインを含むドリンクは前回の記事でもご紹介しましたが、ほうじ茶や紅茶、ココアなどの方がコーヒーに比べるとカフェインの含有量は少ないです。

ただ、玉露などはコーヒーに比べるとカフェインの量が多いですので注意が必要です。

カフェインを抑えてコーヒーを飲みたいという方はデカフェのコーヒーやカフェインレスコーヒーがおすすめです。⇒「カフェインレスコーヒーを探す」

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カフェインを摂取するオススメのタイミング

カフェインを摂取するのにもオススメのタイミングというのがあります。

1.血糖値の上がる食後

食後、特に炭水化物を多く含む食事を摂ると、血糖値は急速に上昇します。そこで食後にカフェインを摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになることが研究によって示されています。

この現象は、カフェインがインスリンの感受性を一時的に変化させることが関係しています。インスリンは血糖を細胞に取り込む役割を持ち、カフェインによってその効果が一時的に低下することで、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

また、カフェインは脂肪の分解を促進する作用もあり、エネルギー消費の向上につながるため、全体的な代謝の向上に寄与するとも言われています。

これにより、食後の高血糖を抑制するとともに、体重管理や健康維持にも役立つとされていますよ。

2.すっきり起きるために昼寝前

カフェインは摂取後、体内で吸収されるまでに約15分から30分かかり、その効果が最大になるのは摂取後約30分から1時間後です。この性質を利用することで、昼寝を効果的に活用することができます。

具体的には昼寝前にカフェインを摂取すると、寝ている間にカフェインが徐々に体内で吸収され始めます。通常、短時間の昼寝（例えば20分から30分程度）では、深い睡眠に移行する前に目覚めるため、睡眠の質を損なうことなく効率的に休息を取ることができます。

昼寝から覚めた時にはカフェインの覚醒効果がちょうど始まるため、昼寝によるリフレッシュ感と合わせてより一層すっきりとした覚醒感を得ることができるということです。

この方法は、「カフェインナップ」とも呼ばれ、特に睡眠不足や集中力の維持が必要な時に有効です。カフェインによる刺激と短時間の睡眠が相まって、脳をリフレッシュし、体の疲れを取り除くことで、午後の活動効率を向上させることが期待できるので職場で仮眠室などが完備されている方はぜひ試してみてくださいね。

ただし、カフェインの効果には個人差があるため、自分に合った量を見極めることが重要です。また、カフェインの摂取が遅くの時間になると夜間の睡眠に影響を与える可能性があるため、その点も考慮しましょう。

カフェイン摂取を避けるタイミング

カフェインが抜ける時間を考えると反対にカフェインを避けた方がいいタイミングもあります。この章ではカフェイン摂取を避けるタイミングについていくつかご紹介させていただきます。

カフェイン摂取を避けるタイミング①午後

カフェインが体内から抜けるまでかかる時間が10～20時間と考えると、午後以降にカフェインを摂取してしまうと就寝までにほぼすべてのカフェインを体内から抜くことができません。就寝前までに体内からカフェインを抜きたいという方は、午後以降のカフェイン摂取はやめて午前中までにコーヒーなどのカフェインを含むドリンクを飲むようにしましょう。

カフェインレスコーヒーなどであればカフェインの心配は必要ないのでおすすめです。⇒「カフェインレスコーヒーを買ってみる」

カフェインが体内から抜ける時間は人によって異なるため、午後以降にカフェインドリンクを飲んだからと言って寝れなくなるわけではありません。しかし、睡眠の質の低下にはつながりますので寝ても疲れが取れないという方は意識してみるのもいいかもしれません。

カフェイン摂取を避けるタイミング②就寝前

カフェインが抜けるまでの時間から逆算して一番に摂取タイミングを避けるべきなのは就寝前です。就寝前はリラックスすることで質の良い睡眠をとることができますが、カフェインを摂取すると体内からカフェインが抜けるまで時間がかかるうえに、カフェインによって脳が覚醒状態になり目が覚めてしまうので就寝前はカフェインを摂取するのは避けた方がいいでしょう。

カフェインが抜けるまでの時間を承知の上で、コーヒーなどカフェインの含んだ飲み物を飲みたいという方はカフェインレスコーヒーなどを飲むようにしましょう。⇒カフェインレスコーヒーを探す