こんにちはKUTSULOG編集長です。
皆さんはコーヒーを1日に何杯飲みますか？コーヒー好きの方なら1日に何杯も飲むという方も多くいると思います。実際に私も目を覚ますために気が付けばコーヒーを何杯も飲んでいたことも多々あります。
しかし、コーヒーの飲み過ぎは身体に悪影響を及ぼし、カフェインの過剰摂取に繋がってしまい体調を崩す可能性も潜んでいます。
1日に摂取できるコーヒーの量を把握することで、コーヒー本来のメリットを享受することができます。今回の記事ではコーヒーは1日何杯まで？健康を意識したコーヒーの適量について解説します。
知らない間にコーヒーを何杯も1日に飲んでしまうという方は是非最後までご覧ください。
この記事は3分で読めます。
コーヒーの健康効果
コーヒーの適度な摂取は心血管疾患のリスクを低減する可能性があるとされています。これは、コーヒーに含まれる抗酸化物質が動脈の炎症を抑える効果がコーヒーには含まれているからです。
特にフィルターを使って淹れたコーヒーは心臓病のリスクを下げると報告されています。また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などがインスリン感受性を向上させるため、コーヒーを定期的に飲むことで2型糖尿病のリスクが低下することも研究で明らかになっています。
脳の活性を高める効果があるとしてカフェインは一般的に知られていますが、コーヒーを定期的に飲むことでアルツハイマー病やパーキンソン病といった神経変性疾患のリスクも低減する可能性があるとされています。
理由はカフェインが神経保護効果を提供し、他の抗酸化成分が神経細胞を損傷から保護する役割を果たすため脳の健康効果もあるからです。
さらに、コーヒーは強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持ち、がん予防や体の老化防止に寄与することが期待されています。コーヒーが肝臓の健康にも良い影響を与えることも知られており、アルコール関連の肝障害や非アルコール性脂肪肝疾患、肝硬変のリスクを低減する効果があるとされています。
コーヒーは一日何杯までなら大丈夫?最適な杯数は何杯?
研究によると、大人が1日に摂取しても安全とされるコーヒーの量は、大体400ミリグラムのカフェインといわれています。400ミリグラムということは約4杯ほどの計算になるため、1日3〜4杯コーヒーを飲む程度であれば健康被害に問題はないと言われています。
適度なコーヒーの摂取だと健康に良いコーヒーですが、1日6杯以上コーヒーを飲むといわゆるカフェインの過剰摂取になるため、血圧が上昇し、心疾患のリスクが22%ほど高くなるというデータもあります。
具体的にはカフェインの過剰摂取によって、不安感やイライラ、不眠、動悸、手の震えなどの症状が現れることがあります。また、胃腸に不快感を感じることもあり、特に胃酸過多や胃の不快感が引き起こす可能性もあります。さらに、体内のカルシウムの吸収が妨げられ、骨の健康に悪影響を与える可能性も指摘されています。
健康効果も考慮すると、コーヒーは最高でも1日5杯程度にするのが好ましいでしょう。
高血圧は心臓への負担が大きくなるため、もともと血圧が高めの方はコーヒーを何杯までにするか自分の中で決めておくようにし、飲みすぎるということがないように把握しておきましょう。⇒「カフェインレスコーヒを探す」
関連記事：美味しいだけじゃない!!コーヒーの健康効果知ってますか？コーヒーの効果・効能をご紹介
コーヒーを1日1杯でも飲むメリットはあるの？
コーヒーは1日に何杯も飲みすぎると健康に悪影響を及ぼすと言われていますが、コーヒーを1日に一杯飲むだけだとコーヒーの適正な健康効果を体感することができます。
コーヒーを1日1杯飲むことのメリットは沢山ありますが、有名なメリットとしては集中力のアップです。コーヒーに含まれるカフェインは集中力や注意力を高める効果があり、仕事や勉強の効率を向上させる手助けをしてくれます。カフェインは脳の神経伝達物質の一つであるアデノシンの作用を抑制することで集中力のアップが期待できるのです。
さらに、コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、これが体内のフリーラジカル（細胞や組織に損傷を与えることがある不安定な分子）を減らすことで、炎症を抑え、老化の遅延や様々な病気のリスク低下に寄与するとされています。特に心臓病や2型糖尿病、特定の種類の癌といった病気の予防に効果があるという研究結果も報告されています。
また、コーヒーは気分を向上させる効果も持っています。これはカフェインがドーパミンという「快感ホルモン」の放出を促すことに関連していると考えられています。ドーパミンは気分を良くするだけでなく、動機付けや報酬感も感じさせるため、日々の活動に前向きな影響を与えることができるのです。
意外と知られていませんが、コーヒーには消化を助ける効果もあります。コーヒーを飲みすぎると胃が気持ち悪くなったりするのは胃酸の分泌を促進されているからなんです。飲みすぎるとデメリットになりますが、食後に飲むことで消化を助けてくれるというメリットにも好転するのです。
その他にも1日に1杯コーヒーを飲むだけで眠気覚まし、脂肪燃焼、アンチエイジングなどの効果を得ることができますので、コーヒーそのものが悪いというわけではなく、コーヒーを1日に何杯も飲むことでデメリットがあるということを覚えておくといいかもしれませんね。
1日の適正カフェイン摂取量は？
1日のコーヒーの杯数でいうと多くても1日4～5杯とされていますが、カフェイン量に関してはどうなのか？その疑問についてもお答えします。
きちんと農林水産省が1日に適正なカフェインの摂取量と言うのを明記しています。それがこちらになります。
「保健福祉省（DHHS）及び農務省（USDA）による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、健康な大人では、適正なカフェイン摂取量、すなわち1日当たり3～5カップ又は1日当たり400 mgまで、であれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています」（出典元：農林水産省）
1日あたりのカフェイン量でいうと400mgとされており、やはりコーヒーでも3杯〜5杯と明記されています。
ただ、前述した通り血圧の高い方や胎児への影響はないとされていますが、妊婦さんなどもなるべくカフェインの過剰摂取は控えた方がいいです。
また、体質によってはカフェインを飲むことで体調が悪くなったり、頭痛を引き起こす方もいらっしゃいますので、カフェインが自分の身体に合ってないなと感じる方はノンカフェインコーヒーなどがおすすめですよ。⇒「カフェインレスコーヒーを買ってみる」
特に妊婦さんの方は「【妊婦さんは要注意⁉︎】妊婦さんはコーヒーを飲んでも大丈夫？気をつけるべきポイントとは？」にコーヒーを飲む際の注意点などまとめていますのでそちらの記事をご覧ください。
コーヒーを1日3～4杯飲み続けた男性…
ただし、あくまでカフェインの過剰摂取をすると健康被害がでるというだけであって、カフェインの摂取量を守っていればむしろ健康に大きなメリットをもたらしてくれます。
ある男性がコーヒーを1日3～4杯飲み続けた結果なんと、糖尿病リスクが17％低下というデータがあります。
実際にコーヒーには糖尿病や生活習慣病を予防する効果があるとされていて、現在注目されている飲み物になっているんです。
また、男性だけでなく女性は糖尿病リスクが38%低下することが分かったそうです。
関連記事：コーヒーを飲むベストなタイミングはいつ？コーヒーを飲むオススメのタイミングをご紹介
1日4～5杯のコーヒーを飲み続けた結果…
続いて1日にコーヒーを4〜5杯飲み続けた結果…驚くことに死亡リスクが12%も低下したとのことです。
こちらもきちんとしたデータがあり、アメリカのガン研究所が発表したのですが、コーヒーをまったく飲まない人に比べ、コーヒーを1日に2～3杯飲む人は12％、4～5杯飲む人は12％、6～7杯飲む人は16％、6杯以上飲む人では14％、それぞれ低下したというデータが発表されています。
このデータには6杯以上と書いてますが、先ほども言った通り6杯は少し飲み過ぎの量になりますのでお気をつけ下さい。
関連記事：SNSで話題のダルゴナコーヒーとは？お家でカフェ気分を味わう作り方もご紹介
コーヒーを飲みすぎた際の対処法
1日にコーヒーを飲み量を意識していても、「コーヒーを飲みすぎた…..」て気持ち悪くなる時もあります。そんなときの対処法もご紹介しておきます。
まず、初めに体内からカフェインを排出することが大切です。そのため、コーヒーを飲みすぎた際には水分をたくさん摂取してコーヒーを体外に出すことを意識してください。水を飲むことで腎臓が活発に働き、尿としてカフェインを体外に排出しやすくなります。水の他にはリラックス効果のあるハーブティーなどもおすすめです。
次に、カフェインによる不快感を緩和するためにリラックス効果が期待できる行動を試すのがおすすめです。具体的には深呼吸、瞑想、ゆったりとした音楽を聴くなどが、不快感や緊張の緩和に効果的です。
自宅にいる場合は暗い部屋でリラックスし、眠れなくても横になって身体を休ませることも効果的です。スマートフォンやコンピューターなどのブルーライトの画面は見ないようにしてくださいね。
食事の際には、脂の多い食事は避けて、バナナ、アーモンド、緑葉野菜などの特にカルシウムやマグネシウムを含む食品を食べるようにすることで体調も少しずつ回復します。
それでも、体調が優れない場合には市販の薬やかかりつけ医に診断してもらいましょう。
コーヒーを飲むことのデメリットはないの？
ここまでコーヒーを1日に何杯飲むかによって健康効果にどのようなメリット・デメリットものがあるのかを説明させていただきました。
最後に健康面以外でのデメリットもありますので、コーヒーを頻繁に飲む女性に気をつけていただきたいことをご紹介させていただき終わろうと思います。
意外と知られていないのですが、それは「肌の色素沈着」です。⇒「色素沈着の予防におすすめのクリームを詳しくみる」
初めにコーヒーにはアンチエイジングの効果があると少しだけ触れましたが、逆に飲みすぎることによって肌への色素沈着が起こってしまうため、シミなどの原因にもなってしまうのです。
1日に少量のコーヒーを飲んでいる方であれば問題ありませんが、コーヒーにはアンチエイジングの効果があると信じて飲みすぎているとこのような逆効果になってしまいますので、女性の方は健康効果意外にもこの色素沈着の原因にもなり得るということは是非とも念頭に置いてくださいね。
コーヒーの適量に関するよくある質問【Q＆A】
Q:コーヒーを1日何杯飲めばいいですか？
A:個人的には少なく見積もって1日約3杯までにするのが良いと思っています。4杯でも問題はありませんが、急に具合がわるくなったりするのを避けるために少なめに飲むのがおすすめです。
Q:コーヒーを飲みすぎたらどんな症状がでますか？
A：体質や個人差にもよりますが、腹痛や頭痛、吐き気やめまいなどの症状がおこります。
Q:コーヒーを適量飲めば死亡リスクが下がりますか？
A:実際に米国立がん研究所の研究でも、コーヒーを摂取していると死亡率が低下する傾向がみられたというデータがあります。
Q:コーヒーを何杯飲めばカフェイン中毒になりますか？
A：決まった杯数はありませんが、短時間でコーヒーを10杯ほど飲むとカフェイン中毒を起こす可能性がありますので注意しましょう。
Q：カフェイン中毒の初期症状は？
A:初期のカフェイン中毒の症状は、嘔吐や動悸、震え、筋肉痛と言われています。重篤になると不整脈や痙攣が起こりますので、体調が悪いと感じたらすぐに病院に行きましょう。
1日に飲むコーヒーの量を意識して健康な生活を送ろう
コーヒーを1日に飲む最適な杯数について、そしてカフェインの摂取について、それぞれ何杯飲み続けることでどのような効果・影響があるのかについて説明させていただきましたが、理解は深まりましたでしょうか。
やはり、何事もほどほどにがベストですので、コーヒーは最高でも5杯というのだけ覚えていただいてカフェやコーヒーを健康に楽しくいただきましょう。
自分が1日に何杯コーヒーを飲んでいるのかこれを機に把握してみるのも良いかもしれませんね。また、カフェインレスコーヒーを取り入れることでカフェインに気にせずコーヒーを飲むことができるのでオススメの方法です。⇒「カフェインレスコーヒーを詳しく見る」
それではまた次回もお楽しみください。
楽しいカフェライフを。
KUTSULOG編集長
この記事を書いた人
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・毎年200件以上のカフェを訪問
・カフェに関するコラムや情報について発信しています
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