みなさんこんにちはKUTSULOG編集長です。
夜寝る前についついコーヒーを飲んでしまって眠れなくなってしまった。なんて方もいるのではないでしょうか。
そこで今回はカフェインが抜けるまでにかかる時間についてお話したいと思います。
この記事を読むことで逆算してカフェインが抜けるまでの時間が分かると思いますので、カフェインが抜けるのにかかる時間が気になる方は是非最後までご覧下さい。⇒「カフェインが気になる方はこちら」
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カフェインが抜けるまでの時間
カフェインが抜けるまでの時間は大人と子供でも異なりますが、成人の場合はカフェインの半分が体外に排出されるまでの時間は血液中で約3時間、体からカフェインが抜けるまでの時間は5～7時間と言われています。
さらに、摂取したカフェインの90％が体内から抜けるまでの時間は10～20時間かかるとされています。
つまり、午前中から午後にかけてコーヒーなどでカフェインを摂取する方は睡眠直前まで身体にカフェインが残っており、人によっては影響があるということです。
これはあくまで成人の場合ですので、乳幼児の場合だとカフェインを体内から排出する器官が未熟なためよりカフェインが身体から抜けるのには時間がかかります。
場合によってはカフェイン中毒になんてこともありますので乳幼児へのカフェインの過剰摂取は避けましょう。⇒「カフェインレスコーヒーを飲んでみる」
関連記事：カフェインとは？意外と知られていないカフェインの効果と摂取できる飲み物5選
カフェインが抜けていないとどうなる？
カフェインが体内から抜けていないとどうなってしまうのでしょうか。
カフェインは、神経をリラックスさせるアデノシンと構造が似ていると言われており、本来アデノシンの働きをするはずの受容体にカフェインが代わりに結合してしまうことでアデノシンの働きが阻害され、神経を興奮させます。
そのため、カフェインが抜けていないとカフェイン本来の効果が作用し、交感神経が興奮した状態で人体にさまざまな影響を及ぼします。カフェインで悩んでいるという方はカフェインレスコーヒーをおすすめします。⇒「カフェインレスコーヒーを買ってみる」
カフェインが抜けていない時の影響①睡眠障害
カフェインが抜けていないと、よく聞く影響が睡眠に支障をきたすというものです。カフェインは中枢神経系に作用するため、脳が一時的に覚醒状態になります。
そのため、睡眠しようとしても脳が覚醒状態のため睡眠の質が落ちてしまい結果として、睡眠障害や寝不足といった問題を引き起こします。寝る前にコーヒーを飲まない方がいいというのは、カフェインが抜けるまで時間がかかり、熟睡できないという理由なのです。
また、利尿作用によって夜中に目を覚めるというのも、カフェインを就寝前に飲まない方がいいと言われている理由になります。
カフェインが抜けていない時の影響②心臓や血圧への影響
カフェインが体内に残っている状態で引き起こす影響2つ目が心臓や血圧への影響です。カフェインが体内に滞留すると交感神経を刺激するため、体質によっては動悸や不整脈などの問題を引き起こすことがあります。
コーヒーを飲んで動悸を感じたことのある方はカフェインが原因の可能性もあるので、飲むのを避けるようにしましょう。
カフェインが抜けていない時の影響③吐き気や嘔吐などの影響
実際に私も経験したことがあるのですが、カフェインを摂取した数分後に胃がむかむかして吐き気や嘔吐感を感じるというものです。交感神経が興奮していると消化器官にも影響が及ぶと言われており、空腹時や胃に食べ物がないときにも引き起こされやすい問題です。
これはカフェインの効果によって胃酸が過剰に分泌されてしまい、ムカムカした気持ちや吐き気に繋がると考えられています。カフェインが体内に多く含んでいると消化器官にも影響が及ぶので注意が必要です。
カフェインが抜けていないと、睡眠不足以外にも心臓や消化器官など身体の細部に影響を及ぼすということを知っておきましょう。
カフェインが多い飲み物
カフェインが抜けるまでの時間を知っておくと同時に、カフェインが多く含まれている飲み物を知っておくことで、おおよそのカフェイン量を調整することができます。
カフェインといえばコーヒーというイメージが強くありますが、実はコーヒーがカフェインが最も含まれている飲み物ではありません。カフェインの含有量が多い飲み物は”玉露”です。玉露は一般的な日光を浴びて育てる緑茶と異なり、太陽の光を浴びずに栽培されたお茶のこと言います。
玉露のカフェイン量はコーヒーよりも多いのです。コーヒーが平均して100mlあたりに対して60mgのカフェインが含まれているのに対して、玉露はなんと100mlあたりに対して160mgも含まれており、コーヒーよりも圧倒的に多く含まれています。⇒「カフェインレスの伊右衛門はこちら」
他にカフェインが多く含まれているドリンクの代表例は”エナジードリンク”や”紅茶”です。紅茶はコーヒーのカフェインに比べると半分の量の100mlあたりに対して30mgほどですが、紅茶にカフェインが含まれているということは知られていないので、コーヒーから紅茶に変えたからカフェインを摂取していないということにはなりませんので注意が必要です。
エナジードリンクは種類にもよりますが、ジュース感覚で飲める反面気づけばカフェインの過剰摂取になりカフェインが抜けないという事態にも陥りがちの飲み物なので気をつけましょう。⇒「カフェインレスのエナジードリンクを飲んでみる」
こちらの記事でも詳細について触れていますので良ければご覧ください。
カフェインが少ない飲み物
カフェインが抜けるまで時間がかかるのであれば、初めからカフェインの摂取量を控えめにするというのも一つの方法です。
カフェインを含むドリンクは前回の記事でもご紹介しましたが、ほうじ茶や紅茶、ココアなどの方がコーヒーに比べるとカフェインの含有量は少ないです。
ただ、玉露などはコーヒーに比べるとカフェインの量が多いですので注意が必要です。
カフェインを抑えてコーヒーを飲みたいという方はデカフェのコーヒーやカフェインレスコーヒー
がおすすめです。⇒「カフェインレスコーヒーを探す
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カフェインを摂取するオススメのタイミング
カフェインを摂取するのにもオススメのタイミングというのがあります。
関連記事:美味しいだけじゃない!!コーヒーの健康効果知ってますか？コーヒーの効果・効能をご紹介
1.血糖値の上がる食後
カフェインの効果が一番強く現れるのがカフェイン摂取してから1〜2時間後と言われています。
そのため、食後は血糖値が上がるため眠くなりますが、カフェインを同時に摂取することで、眠気を抑えるのに役に立ちます。
2.すっきり起きるために昼寝前
カフェインには覚醒作用がありますので、昼寝前などに摂取することで起きる時間にカフェインの効果が現れてすっきり目覚めることができます。
そのため、昼寝をしてすっきり目覚めたいという方は昼寝前に一杯コーヒーを摂取するなどして昼寝してみてはいかがでしょうか。
関連記事：コーヒーの飲み過ぎは危険！？1日何杯までなら大丈夫なのか最適な杯数をご紹介
カフェイン摂取を避けるタイミング
カフェインが抜ける時間を考えると反対にカフェインを避けた方がいいタイミングもあります。この章ではカフェイン摂取を避けるタイミングについていくつかご紹介させていただきます。
カフェイン摂取を避けるタイミング①午後
カフェインが体内から抜けるまでかかる時間が10～20時間と考えると、午後以降にカフェインを摂取してしまうと就寝までにほぼすべてのカフェインを体内から抜くことができません。就寝前までに体内からカフェインを抜きたいという方は、午後以降のカフェイン摂取はやめて午前中までにコーヒーなどのカフェインを含むドリンクを飲むようにしましょう。
カフェインレスコーヒーなどであればカフェインの心配は必要ないのでおすすめです。⇒「カフェインレスコーヒーを買ってみる」
カフェインが体内から抜ける時間は人によって異なるため、午後以降にカフェインドリンクを飲んだからと言って寝れなくなるわけではありません。しかし、睡眠の質の低下にはつながりますので寝ても疲れが取れないという方は意識してみるのもいいかもしれません。
カフェイン摂取を避けるタイミング②就寝前
カフェインが抜けるまでの時間から逆算して一番に摂取タイミングを避けるべきなのは就寝前です。就寝前はリラックスすることで質の良い睡眠をとることができますが、カフェインを摂取すると体内からカフェインが抜けるまで時間がかかるうえに、カフェインによって脳が覚醒状態になり目が覚めてしまうので就寝前はカフェインを摂取するのは避けた方がいいでしょう。
カフェインが抜けるまでの時間を承知の上で、コーヒーなどカフェインの含んだ飲み物を飲みたいという方はカフェインレスコーヒーなどを飲むようにしましょう。⇒カフェインレスコーヒーを探す
関連記事：コーヒーを飲むベストなタイミングはいつ？コーヒーを飲むオススメのタイミングをご紹介
カフェイン摂取を避けるタイミング③起床後
カフェインが体内から抜けている状態の起床後だったらカフェインを摂取しても大丈夫なのでは？と思いますが、起床後はカフェインを摂取するのに適したタイミングではありません。
理由は起床後は胃の中に何も入っていない状態なので胃へのカフェインの刺激が強いということと、起床後は脳を覚醒させる働きがあるホルモンのコルチゾールが多く分泌されている状態なので、8時～9時の時間帯は避けたほうがいいと言われているからです。
起床後は時間に関係なく50％ほどコルチゾール量が増加しますので、起床後1時間後または9時以降にカフェインを摂取するのが好ましいです。起床後は胃への負担を減らすという意味でも白湯などを飲むのがおすすめです。⇒「胃にも美容にもおすすめの温泉水はこちら」
カフェインが抜けるまでにかかる時間はどれくらい？飲むタイミングや避けるタイミングまとめ
カフェインが抜ける時間について理解が深まりましたでしょうか。
コーヒーを飲む方はカフェインが抜ける時間なども考慮して飲んでみるとカフェインの効果もできますので上手くタイミングを図って飲んでみてはいかがでしょうか。
夜寝る前にもコーヒーを飲みたい方や、カフェインが気になる方はカフェインレスのコーヒーを飲むと良いかもしれませんね。⇒カフェインレスコーヒーを探す
最後までご覧いただきありがとうございました。それではまた次回もお楽しみください。
関連記事:デカフェ(ディカフェ)とは？「カフェインレス」と「ノンカフェイン」との違いとは？
楽しいカフェライフを。
KUTSULOG編集長
