豆乳ダイエットで健康的に痩せる！豆乳ダイエットのやり方と効果的なやり方、レシピをご紹介

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豆乳ダイエットで健康的に痩せる！豆乳ダイエットのやり方と効果的なやり方、レシピをご紹介

2023.10.08 / 最終更新日：2024.01.13

皆さんこんにちはKUTSULOG編集長です。

豆乳を活用したダイエット方法「豆乳ダイエット」が健康的という理由から注目を集めています。実際に豆乳は大豆を原料とした飲み物で、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、脂肪の吸収を抑える働きがあるとも言われており、ダイエットにも効果的な食材なんです。

本記事では、豆乳ダイエットのやり方と効果的なやり方、レシピをご紹介します。

豆乳ダイエットに興味を持っている人、挑戦してみたい人に向けて豆乳ダイエットを詳しく解説しますので、ぜひご参考にしてみてください。

この記事は5分で読めます。

Contents

豆乳ダイエットとは何か？
豆乳ダイエットの効果
豆乳ダイエットのメリット・デメリット
1. 豆乳ダイエットのメリット
2. 豆乳ダイエットのデメリット
豆乳ダイエットの基本的なやり方
豆乳ダイエットの効果的なやり方
豆乳ダイエットの注意点
豆乳ダイエットのためにおすすめの豆乳の選び方
豆乳ダイエットのおすすめレシピ
豆乳ダイエットでよくある質問
豆乳ダイエットで健康的に痩せる！豆乳ダイエットのやり方と効果的なやり方、レシピをご紹介まとめ

豆乳ダイエットとは何か？

豆乳ダイエットとは、普段の食事に豆乳をプラスして、ダイエットをサポートする方法です。実際に豆乳は大豆から作られる飲み物であるため、低カロリーでありながら、タンパク質やビタミン、ミネラル、飽和脂肪酸の代わりに健康に良い不飽和脂肪酸を含むことから、健康的な飲み物として人気があります。

また、豆乳にはダイエットに効果的な大豆イソフラボンやカルシウムなどの栄養素も含まれており、骨の健康や女性ホルモンのバランスにも良い影響を与えると言われているため、食事習慣に取り入れることで体重管理だけでなく健康を維持したりするのに役立ちます。

豆乳ダイエットは、比較的続けやすい方法で、無理なく痩せることができるのも魅力です。ただし、豆乳はカロリーや糖質が含まれているため、飲み過ぎると逆に太る可能性があります。1日200ml程度を目安に摂取しましょう。効果には個人差があるため、継続して取り組むことが大切です。⇒「ダイエット向きの豆乳を飲んでみる」

豆乳ダイエットの効果

それでは、豆乳ダイエットの具体的な効果を見ていきましょう。前提として、豆乳は低カロリーであり飽和脂肪酸の含有量も少ないため、カロリーコントロールに役立つので豆乳ダイエットにはぴったりな飲み物でありながら、豆乳ダイエットをおこなうことで、体重減少以外にもさまざまなメリットを得ることができます。

豆乳ダイエットの具体的な効果としてはじめに、便秘解消効果があります。豆乳には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は便の量を増やして腸を刺激するため、便秘の解消に効果的です。

次に肌荒れ改善です。豆乳には、大豆イソフラボンが豊富に含まれており、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、肌荒れを改善することが期待できます。

さらに、更年期障害の緩和にも効果が期待できます。豆乳には、大豆イソフラボンが豊富に含有。大豆イソフラボンは、更年期障害の症状の緩和に役立つと言われています。

また、豆乳にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨の材料となる栄養素です。豆乳を積極的に摂取することで、骨粗しょう症の予防に役立つと言われています。⇒「おすすめの豆乳はこちら」

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豆乳ダイエットのメリット・デメリット

豆乳ダイエットのメリット・デメリットを見ていきましょう。

豆乳ダイエットのメリット

食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に効果的
たんぱく質が豊富で、代謝を促進して脂肪燃焼をサポート
大豆イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できる
低カロリーで、ダイエットに効果的
クセがなく、飲みやすい

豆乳ダイエットのデメリット

豆乳を飲みすぎると、お腹がゆるくなる可能性がある
豆乳には脂肪分も含まれているため、摂りすぎに注意する
豆乳だけでは、栄養バランスが崩れる可能性がある

それでは、豆乳ダイエットのメリットとデメリットを詳しく見ていきます。⇒「飲みやすい豆乳はこちら」

豆乳ダイエットのメリット

豆乳ダイエットのメリットは５つあります。一つ目のメリットが豆乳ダイエットは食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に効果的なことです。

豆乳には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激するため、便秘の解消に効果的です。また、腸内環境が整うことで、腸から吸収される栄養素の量が増え、ダイエットにも効果的です。

次に、たんぱく質が豊富で、代謝を促進して脂肪燃焼をサポートするメリットもあります。

豆乳にはたんぱく質が豊富に含まれており、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素として必要不可欠です。その結果、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

さらに、豆乳には大豆イソフラボンが含まれていますが、大豆イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できるのです。加えて更年期障害の症状の緩和にも役立ちます。

また、低カロリーで、ダイエットに効果的なメリットもあります。豆乳は、牛乳よりもカロリーが低い食材です。そのため、ダイエットをする際には、カロリーを抑えるために牛乳を豆乳に置換えるのがおすすめです。

クセがなく、飲みやすいこともメリットとして挙げられます。豆乳は、クセがなく、飲みやすいのが特徴です。そのため、ダイエットを継続しやすいと言えます。⇒「豆乳を飲んで豆乳ダイエットしてみる」

豆乳ダイエットのデメリット

豆乳ダイエットにはデメリットもあるので、豆乳ダイエットをしたけどこんなはずではなかったと後悔する前にデメリットを確認しておきましょう。

豆乳を飲みすぎると、お腹がゆるくなる可能性があります。これは豆乳に、オリゴ糖が含まれているためです。

また、豆乳には脂肪分も含まれているため、摂りすぎに注意しましょう。ダイエットのためには、脂肪分の少ない豆乳を選ぶのがおすすめです。

ただし、豆乳だけでは、栄養バランスが崩れる可能性もあります。豆乳は、栄養価の高い食品ですが、たんぱく質やカルシウム以外にも、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。豆乳だけで食事をすると、栄養バランスが崩れる可能性があるため、他の食品もバランスよく摂取しましょう。⇒「飲みやすい豆乳で豆乳ダイエットしてみる」

豆乳ダイエットの基本的なやり方

豆乳ダイエットの基本的なやり方は、いつもの食事に豆乳を取り入れる方法です。豆乳からサポニン・レシチンなどの肥満予防に効果的な成分や、お通じを助ける栄養素を摂取することで、ダイエットの効率がアップします。

豆乳を飲むタイミングや時間帯に決まりはありませんが、タンパク質が豊富な豆乳は朝食時に飲むのがベスト。朝、タンパク質を取り入れると代謝が上がって痩せやすい身体に近づけることができます。

また、豆乳には安眠をサポートするアミノ酸のグリシンも含まれているため、夜寝る前に飲むのもおすすめです。睡眠の質を高めることで、睡眠不足による過食や肥満を防ぐ効果が期待できるでしょう。

豆乳ダイエットの基本的なやり方①朝食や間食、夕食の1食を豆乳に置き換える

豆乳は、牛乳よりもカロリーが低く、食物繊維やたんぱく質が豊富なため、ダイエットに効果的です。朝食や間食、夕食の1食を豆乳に置き換えることで、カロリーを抑えながら、栄養バランスを整えることができます。

朝食に豆乳を置き換える場合、豆乳に食物繊維が豊富なフルーツや、たんぱく質を含むヨーグルトやチーズなどをプラスすると、より効果的です。たとえば、豆乳にバナナやブルーベリーを加えて、フルーツ豆乳にしたり、豆乳にヨーグルトとグラノーラを加えてヨーグルト豆乳グラノーラにしたりすると、栄養バランスがアップします。

間食に豆乳を置き換える場合、甘い飲み物やスナック菓子などを食べる代わりに、豆乳を飲むだけでカロリーや糖質の摂取を抑えることができますよ。豆乳にきな粉やココアなどを加えて、アレンジを楽しむのもおすすめです。

夕食の1食を豆乳に置き換える場合、豆乳でスープやカレー、パスタソースなどを作ったり豆乳で肉や魚の料理を煮込んだりするといつもの料理をヘルシーに仕上げることができます。⇒「料理にも使える豆乳はこちら」

豆乳ダイエットの基本的なやり方②食事前に豆乳を飲む

豆乳を食事の置き換えにしないなら、豆乳を飲むタイミングは、食事前がおすすめです。豆乳を食事前に飲むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。豆乳には、食物繊維やタンパク質が豊富です。食物繊維は、胃の中で膨らんで満腹感を与える効果があります。タンパク質は、消化に時間がかかるため、満腹感が長続きする効果がありますよ。

また、豆乳に含まれている大豆サポニンには、食欲を抑える効果があるといわれています。そのため、食事前に豆乳を飲むと、食事の量を減らすことにつながり、ダイエットに効果的です。そのため、食事前に豆乳を飲むと、食欲を抑えて満腹感を得られ、ダイエットに効果的です。⇒「手軽に飲める豆乳を買う」

豆乳ダイエットの基本的なやり方③1日200mlを目安に豆乳を飲む

豆乳は、飲みすぎるとお腹がゆるくなる可能性があります。そのため、1日200mlを目安に飲むようにしましょう。また、豆乳は、100mlあたり約92kcalと、牛乳（100mlあたり約65kcal）に比べてカロリーが高い食品です。そのため、飲み過ぎるとカロリーの過剰摂取につながり、ダイエット効果が得られにくくなる可能性があります。

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豆乳ダイエットの効果的なやり方

効果的な豆乳ダイエットのやり方には2つのポイントがあります一つ目のポイントが無調整豆乳を利用することです。

無調整豆乳には、砂糖や添加物が加えられておらず、大豆の栄養素をそのまま摂取できます。ダイエットのためには、無調整豆乳を選ぶのがおすすめです。

２つ目のポイントは、温めて飲むことです。豆乳を温めて飲むことで、豆乳に含まれる大豆イソフラボンの吸収率が高まるという研究結果があります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする成分です。そのため、大豆イソフラボンを摂取することで、女性らしい体づくりに役立つと考えられています。

また、温かい飲み物は、冷たい飲み物に比べて満腹感を感じやすくなるという研究結果もあります。そのため、ダイエット目的で豆乳を飲む場合は、温めて飲むようにしましょう。⇒「無調整豆乳を買ってみる」

豆乳ダイエットの注意点

豆乳ダイエットの注意点として、飲み過ぎは逆効果になることが挙げられます。

豆乳は、100mlあたり約46kcalと牛乳よりもカロリーが低い食材です。そのため、ダイエットのために豆乳を飲むとカロリーを抑えることができます。しかし、豆乳を飲みすぎるとカロリーを摂り過ぎてしまう可能性があります。また、豆乳にはオリゴ糖が含まれているため、飲みすぎるとお腹がゆるくなる可能性があります。

そのため、豆乳ダイエットをする際は1日200mlを目安に飲むようにしましょう。また、豆乳には脂肪分も含まれています。ダイエットのためには、脂肪分の少ない豆乳を選ぶのがおすすめです。⇒「おすすめの豆乳はこちら」

豆乳ダイエットのためにおすすめの豆乳の選び方

ダイエットのために「無調整豆乳を選ぶ」「カロリーや糖質が低いものを選ぶ」「大豆イソフラボンの含有量が多いものを選ぶ」ことに注目しましょう。

豆乳には、無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類があります。無調整豆乳は、砂糖や塩などの添加物が含まれていない豆乳です。そのため、カロリーや糖質が低く健康的なダイエットに適しています。

調製豆乳は、無調整豆乳に砂糖や塩などの添加物が含まれているため、カロリーや糖質が高くなります。ダイエット目的で豆乳を飲む場合は無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

無調整豆乳でも、メーカーや種類によってカロリーや糖質は異なります。ダイエット目的で豆乳を飲む場合は、カロリーや糖質が低いものを選ぶようにしましょう。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする成分のため、女性らしい体づくりに役立つと考えられています。

ダイエット目的で豆乳を飲む場合は、大豆イソフラボンの含有量が多いものを選ぶとよいでしょう。

具体的なおすすめの豆乳としては、以下のようなものがあります。

豆乳	特徴
有機豆乳無調整（マルサン）	有機JAS認証を取得した大豆を使用した無調整豆乳です。大豆本来の味わいが楽しめます。
スゴイダイズ無調整タイプ（大塚食品株式会社）	大豆の旨味を凝縮した無調整豆乳です。濃厚な味わいが特徴です。
オーガニック成分無調整豆乳（イオントップバリュ）	有機JAS認証を取得した大豆と国産の水を使用した無調整豆乳です。コストパフォーマンスに優れています。
おいしい無調整豆乳（キッコーマン）	大豆の風味を損なわないよう、低温殺菌を採用した無調整豆乳です。まろやかな味わいが特徴です。

これらの豆乳は、いずれも無調整豆乳であり、栄養価が高く、飲みやすいと評判です。豆乳を積極的に摂取して、健康的にダイエットを成功させましょう。⇒「Amazonで豆乳を探す」

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豆乳ダイエットのおすすめレシピ

豆乳ダイエットのおすすめレシピを３つご紹介します。

豆乳スムージー

豆乳スムージーは、豆乳ダイエットの定番メニューです。低カロリーで栄養価が高く、朝食や間食におすすめです。

材料：豆乳、フルーツ（バナナ、イチゴ、ブルーベリーなどお好きなもの）、プロテインパウダー（オプション）、蜂蜜（甘さを調整するため）

作り方：材料をミキサーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。好みの厚さになるまで豆乳を調整します。グラスに注ぎ、お好みでアイスを加えて楽しんでください。

豆乳スープ

豆乳をベースに、野菜やきのこなどを加えて作るスープは、ヘルシーで満足感のあるメニューです。

材料（1人分）：無調整豆乳 200ml、玉ねぎ 1/2個、にんじん 1/2本、えのき 1/2パック、塩こしょう適量

作り方：玉ねぎとにんじんはみじん切りにします。鍋に玉ねぎとにんじんを入れて、炒めます。えのきを加えて炒め、しんなりしたら豆乳を加え、沸騰したら弱火にして、5分ほど煮る。最後に塩こしょうで味を調えると完成です。

豆乳プリン

豆乳とゼラチンで作るプリンです。牛乳のプリンよりもカロリーが低く、ヘルシーに食べられます。

材料（1人分）：豆乳　200ml、砂糖　大さじ2、ゼラチン　小さじ1、水　大さじ2

作り方：ゼラチンを水でふやかしておきます。鍋に豆乳と砂糖を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めます。ふやかしたゼラチンを加えてよく混ぜる。耐熱容器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固めると出来上がりです。

豆乳を使ったサラダドレッシング

豆乳を使ったサラダドレッシングは、低カロリーでヘルシーなのが魅力です。豆乳の優しい甘みとコクが、野菜の味を引き立ててくれます。

材料（2人分）：豆乳（無調整）　大さじ3、酢　大さじ1、砂糖　小さじ1、塩　少々、こしょう　少々

作り方：ボウルに豆乳、酢、砂糖、塩、こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。サラダにかけて、よく和えます。このレシピは基本的なものであり、お好みに合わせてアレンジできます。例えば、ハーブやスパイスを加えて風味を変えることもできます。また、砂糖や蜂蜜を加えて甘みを出すことも可能です。自分の好みに合わせて試してみてください。この豆乳サラダドレッシングは、サラダだけでなく、野菜のディップとしても美味しく楽しむことができます。

ここで紹介したレシピは、豆乳ダイエットの基本的な考え方である「カロリーや糖質を抑える」ことを意識して作られています。また、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を組み合わせることで、健康的なダイエットをサポートします。

これらの情報を参考に、豆乳ダイエットを試してみて、健康的な体重管理を目指しましょう。⇒「料理にも使える豆乳はこちら」

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関連記事：シナモンコーヒーとは？シナモンコーヒの効果・効能と作り方をご紹介

豆乳ダイエットでよくある質問

豆乳ダイエットでよくある質問をご紹介します。

Q. 豆乳はどれくらいの量を飲めばいいですか？

豆乳は、1日200mlを目安に飲むようにしましょう。飲み過ぎるとカロリーの過剰摂取につながり、ダイエット効果が得られにくくなる可能性があります。また、豆乳には大豆イソフラボンが含まれていますが、大量に摂取するとホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があるという研究結果もあります。

Q. 豆乳ダイエットはどのくらいで効果が出ますか？

豆乳ダイエットで効果が出るまでには、個人差があります。一般的には、1～2ヶ月程度で体重の減少や体脂肪率の低下がみられると言われています。

Q. 豆乳ダイエットはどのくらいの期間行うべきですか？

豆乳ダイエットは、無理なく続けられるダイエット方法として人気があります。そのため、短期間で体重を大幅に減らすのではなく、長期的に続けることで、健康的にダイエットを進めることができます。

期間は個人により異なりますが、通常は数週間から数ヶ月の間行います。ダイエットの目標や進捗に合わせて調整することが重要です。

Q. 豆乳ダイエットは効果的ですか？

豆乳は低カロリーでたんぱく質とカルシウムを含んでおり、食事の一部として取り入れることは健康的であります。ただし、単一の食材に依存せず、バランスの取れた食事が重要です。

Q. 豆乳ダイエット中に何を食べてもいいのですか？

豆乳ダイエットは主食ではなく、豆乳を含むバランスの取れた食事プランが推奨されます。野菜、果物、たんぱく質源、健康的な脂質も摂るようにしましょう。

Q. 豆乳はカロリーが低いですが、飲み過ぎると問題がありますか？

カロリーが低いからといって、大量に摂りすぎると栄養が不足する可能性があります。豆乳は、100mlあたり約92kcalと、牛乳（100mlあたり約65kcal）に比べてカロリーが高い食品です。

そのため、飲み過ぎるとカロリーの過剰摂取につながり、ダイエット効果が得られにくくなる可能性があります。豆乳ダイエットで効果を出すためには、1日200mlを目安に飲むようにしましょう。

Q. 豆乳ダイエットはアレルギーを持つ人に適していますか？

豆乳は大豆アレルギーを持つ人には適していません。アレルギーがある場合は代替の乳製品や非大豆ベースの乳代替品を検討しましょう。また、他のアレルギーを持っている人も、豆乳を飲んでアレルギー反応を起こす可能性があります。そのため、豆乳を飲む前には、必ず成分表示を確認するようにしましょう。

Q. 豆乳ダイエットでどのくらいの体重減少が期待できますか？

体重減少は個人差がありますが、健康的な食事と運動と組み合わせることで効果が高まります。週に0.5キログラムから1キログラムの減量が健康的とされています。ただし、これらの数字はあくまでも目安であり、個人差があります。

効果が出なくても、無理に続けるのではなく、食事や運動などの他の生活習慣も改善しながら、継続してみましょう。

Q. 豆乳ダイエットの注意点は何ですか？

豆乳は、カロリーや糖質が含まれているため、飲み過ぎると逆に太る可能性があります。また、豆乳にはアレルギーを持つ人もいるので、注意が必要です。

Q. 豆乳ダイエットは健康にどのような効果がありますか？

豆乳はたんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどを提供し、骨の健康や筋肉の保持に役立ちます。また、コレステロールの低減や心臓の健康にも良い影響があるとされています。

Q. 豆乳ダイエット中の食事のバリエーションを増やす方法は？

豆乳は、そのまま飲むだけでなく、さまざまな料理に使うことができます。豆乳を使った料理のレパートリーを増やすことで、食事のバリエーションを増やすことができます。スムージーやスープ、カフェラテ、ヨーグルトなど、創造的に調理して楽しみましょう。

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