皆さんこんにちはKUTSULOG編集長です。
寒い季節には温かい緑茶、暑い季節に冷たい緑茶を飲むと日本の良さをしみじみと感じます。そんな、私たちの身近にある緑茶ですが、緑茶は健康や脂肪減少にも効果がある飲み物ということで知られています。
最近では緑茶ダイエットという言葉も使われることもあり、ダイエットにもぴったりのドリンクとして注目を浴びています。
本記事では緑茶ダイエットのやり方、効果、飲むタイミングについてご紹介します。緑茶を飲んで健康的にダイエットを始めたいという方はぜひご参考にしてみてください。
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緑茶とは
緑茶とは、見た目と名前の通り緑色のお茶です。正確には、チャノキの葉から摘み取った茶葉を加熱処理して発酵（酸化酵素によって茶葉を酸化させること）させずに入れたお茶を緑茶といいます。
茶葉を蒸して揉みながら乾燥させることで、緑茶独特の茶葉の色が緑のままに保たれます。また、緑茶にもいくつか種類があり煎茶・玉露・ほうじ茶・抹茶なども緑茶の種類に含まれます。
それぞれの特徴としては、
- 煎茶は日本を代表する緑茶で、茶葉を蒸して揉みながら乾燥させたもので、さっぱりとした味わいが特徴
- 玉露は高級茶葉である「玉露茶」の茎や葉柄を取り除いた緑茶で甘みと旨みがあり、上品な香りが特徴
- ほうじ茶は茶葉を焙煎して作った茶で、香ばしい香りとまろやかな味わいが特徴
- 抹茶は茶葉をすりつぶして作った粉末茶。濃厚な味わいと豊かな香りが特徴
これら以外にも深蒸し茶、かぶせ茶、番茶、玄米茶、粉茶などと”緑茶”といっても一般的に想像する緑茶以外にもさまざまな緑茶が存在しているのです。
緑茶は酸化酵素によって茶葉を酸化させないお茶ということを先ほどいいましたが、この工程が緑茶を飲むことで得られる健康効果にもつながっています。
一般的には酸化酵素によって茶葉を酸化させることで茶葉に含まれている成分が外に出てしまいますが、あえてこの酸化を防ぐことで茶葉の中に健康に良いとされる、抗酸化作用を持つ「カテキン」、リラクゼーション効果をもたらすアミノ酸の「L-テアニン」、脂肪燃焼効果・覚醒効果をもつ「カフェイン」などが茶葉に含まれたまま飲むことができるのです、⇒「Amazonで美味しい緑茶を買う」
緑茶に含まれている成分
緑茶に含まれている成分についてもう少し詳しくお話します。緑茶にはカテキン、カフェイン、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの多くの生理活性成分が含まれています。
それぞれの成分と効果について簡単に説明します。
カテキンは緑茶の主要な成分で、抗酸化作用が特に注目されています。カテキンは活性酸素を除去することで、細胞の損傷を防ぎ、老化や病気の予防に役立つと考えられています。また、脂肪燃焼や血糖コントロールにも効果が高いです。
- カフェインは、中枢神経刺激作用を持つ成分で主な効果としては、覚醒効果です。覚醒状態になると集中力が高まり、代謝を刺激することで、エネルギーの消費を増やします。また、脂肪燃焼にも効果があるといわれています。
- アミノ酸はタンパク質を構成する成分です。特に緑茶にはルシン、テアニンなどのアミノ酸が含まれています。ルシンは筋肉の合成を促進する効果があるといわれています。また、テアニンの特徴はリラックス効果やストレスの軽減があると言われています。緑茶を飲むとホッとしてリラックスできるのはこのテアニンの効果です。
- ビタミンは体内でさまざまな役割を果たす栄養素です。緑茶に特に多く含まれているビタミンがビタミンC、ビタミンKなどです。ビタミンCは免疫機能のサポートやコラーゲンの生成・抗酸化作用など、さまざまな働きを持つ栄養素です。また、ビタミンKは骨に存在するオステオカルシン（カルシウム結合タンパク質）を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぎます
- ミネラルは体内でさまざまな役割を果たす栄養素です。緑茶にはカリウム、フッ素、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。これらのミネラルは体内の電解質バランスの維持や骨の強化に寄与します。
- 食物繊維は消化を促進する栄養素です。緑茶には食物繊維も含まれていますが、含まれている食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方です。
- 水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維で、腸内環境を整える働きや血糖値の上昇を抑える働きがあります。不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持つ食物繊維で、便通を促進する働きがあります。
といったように緑茶には意外と知られていない成分が豊富に含まれており、ダイエット効果のみならず健康効果でもさまざまな効果が期待できる飲み物なのです。
ただし、緑茶もコーヒー同様にカフェインの摂取量が他の飲み物に比べると多く含まれているため過剰摂取することでかえって身体に悪影響を及ぼす可能性があるため、飲みすぎには注意が必要です。⇒「緑茶ダイエットを始めてみる」
関連記事：【紅茶でダイエット？】紅茶ダイエットとは？紅茶ダイエットのやり方と効果を解説
緑茶ダイエットとは
緑茶ダイエットとはその名の通り緑茶を習慣的に飲むことで脂肪を減らすダイエット方法のことを言い、緑茶がダイエットに効果があると言われているのは力緑茶に含まれている”カテキン”と”カフェイン”が大きく関係していると言われています。
緑茶に含まれているカテキンがダイエットに良い理由は、カテキンが便に含まれている脂質の排出を促進したり、血糖値を下げるインスリンの効果を向上させることによって体内に脂肪の蓄積を防ぐからです。
また、脂質の多い食べ物やアルコールを摂取するとどうしても増えるコレステロールの減少にも緑茶は効果があり、ダイエット効果があると考えられています。
カフェインはコーヒー同様に脂肪燃焼を促進してくれるため内臓脂肪の燃焼につながりダイエット効果が期待されています。
ただし、緑茶ダイエットは緑茶だけを飲むと急激に痩せるダイエット方法ではなく、継続的に飲むことでダイエット効果にも少し期待ができますよ。という温度感のため、緑茶だけを飲んで-10キロ瘦せようと思っている方には向いていないダイエットになります。
自分のダイエットが長期的に痩せたいのか、短期的に一気に体重を落としたいのかによってダイエットのやり方は変わってきますので、ご自身にあったスタイルでダイエットに取り組むことが大切です。⇒「健康重視で緑茶ダイエットを始めてみる」
緑茶がダイエットに効果的な理由
緑茶がダイエットに効果的である理由は複数ありますが、その中でも脂肪燃焼効果と代謝促進効果が緑茶ダイエットでは注目されています。特に緑茶がダイエットに効果があると言われている理由は、緑茶にカテキンとカフェインが含まれているからです。
実際に長期間にわたり高濃度のカテキンを摂取すると、体脂肪や体重が減少するということが明らかになっています。 カテキンは肝臓にある脂肪を燃焼する酵素を増やし活性させることで、脂質の代謝を促しエネルギー消費量を増加させます。 この結果、体脂肪が減少しダイエットに効果的と考えられています。
カテキンはBMI値が高い人ほどダイエット効果が高く、BMI値が22未満のやせ型の方には、あまり効果がないというデータもあるため、BMI値が高い方には緑茶ダイエットは有効なダイエット手法だと言えます。
また、緑茶に含まれるカフェインを摂取することで、カフェインの覚醒効果によって交感神経系が優位になりアドレナリンやノルアドレナリンを分泌させます。その結果、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化され脂肪を燃焼してくれます。
覚醒することで、エネルギーの消費量も増えるのでトレーニング前のカフェイン摂取も良いとされています。⇒「今すぐ緑茶ダイエットを始めてみる」
緑茶ダイエットのメリット
緑茶ダイエットをを行うことでダイエット以外にもさまざまなメリットを受けることができます。緑茶ダイエットに興味がないという方も健康を維持するために緑茶は最適な飲み物ですので是非継続して飲んでみてはいかがでしょうか。
緑茶ダイエットのメリット①脂肪燃焼効果・代謝促進
緑茶ダイエットの1つ目のメリットは今回の本題でもある脂肪燃焼効果です。緑茶に含まれるカテキンとカフェインによって、体内の脂肪吸収を抑制したり、脂肪の分解を促進したりする効果があります。
カフェインには交感神経を刺激し脂肪の燃焼を促進する働きがあり、カフェインが交感神経を刺激することで体温が上昇することで基礎代謝が向上すると考えられています。基礎代謝を上げることで痩せやすい身体になり、ダイエットが成功する可能性も上がります。
緑茶ダイエットのメリット②便秘解消
緑茶ダイエットの2つ目のメリットが便秘解消です。
緑茶にあまり便秘解消のイメージを持っている方は少ないかもしれませんが、緑茶に含まれているカテキンには腸の蠕動運動を促進する効果があるとされています。
腸の蠕動運動とは腸が収縮して食物を押し出す動きのことです。この動きによって食物は胃から小腸、大腸へと運ばれ栄養素が吸収されます。
そのため、緑茶を飲むことで便秘の解消にもつながります。また、この便秘解消は体内の老廃物や脂質を排出することになり、結果としてダイエットにも効果的であると考えられています。
緑茶ダイエットのメリット③リラックス効果
緑茶ダイエットの3つ目のメリットがリラックス効果です。緑茶に含まれるテアニンは、リラックス効果があるとされています。
そのため、緑茶を摂取することでストレスが軽減・緩和されるという効果も期待できます。ダイエットは無理をしすぎるとストレスが溜まり、暴飲暴食をしてダイエットするどころかダイエット失敗して体重が増えてしまったなんてこともありますので、ストレスを溜めないためにも緑茶はおすすめの飲み物です。
ただし、緑茶ダイエットはあくまでもダイエットをサポートする方法です。食事や運動などの基本的なダイエットを組み合わせることで、より効果的にダイエットを成功させることができます。
また、緑茶はカフェインを含むため過剰に摂取すると、不眠症や胃腸の不調などの副作用が出る可能性があります。1日に400ml程度を目安に摂取するようにしましょう。⇒「緑茶ダイエットを始めてみる」
緑茶ダイエットのやり方
実際にどうやって緑茶ダイエットに取り組めばいいのか？緑茶ダイエットを実践する際の基本的なやり方を紹介します。
まずは何の緑茶を飲めばいいのかということですが、基本的にはカテキンの濃度が濃いものがオススメです。もちろん高品質な緑茶であれば好ましいですが、ダイエットは長期的におこなうものです。
高価な緑茶を買い続けるのが難しく緑茶ダイエットが終わってしまうと元も子もないので、市販で売られている緑茶でも問題はありません。まずは継続して緑茶を飲むようにすることが大切です。
摂取量は毎日2〜3杯の緑茶を飲むことを目標にしましょう。ただし、緑茶を飲むと体調が優れないという方はカフェインアレルギーの可能性もありますので、緑茶を飲んで体調が悪くなるようであれば緑茶ダイエットを中止するようにしましょう。
緑茶を飲むタイミングも意識するとより効果が期待できます。詳しいことは後述しますが、一般的に緑茶は食事の前に摂ると、食事の後に飲めば血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。朝食前、昼食前、夕食前など、食事の約30分前に緑茶を摂るのも効果的です。⇒「おすすめの緑茶を買う」
関連記事：【ブラックコーヒーダイエットが凄すぎる？】ブラックコーヒーダイエットのやり方と市販のおすすめブラックコーヒーをご紹介
緑茶ダイエットで緑茶を飲むおすすめのタイミング
緑茶ダイエットでダイエット効果を最大限に引き出すためには、飲むタイミングも大切です。飲むタイミングによって効果が多少変わりますので、目的に応じて飲むタイミングを変えてみるのもおすすめです。
緑茶ダイエットで緑茶を飲むおすすめのタイミング①緑茶は食事と一緒に飲むのが効果的
緑茶のカテキンは食事と一緒に飲むことで、より効果的に働きます。食前や食事中に飲むことで、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。細かく飲むタイミングを分けるのが難しいという方は基本的には食事中に飲むのを意識すればよいかと思います。
具体的には、食事15分前に温かい緑茶を飲むのがおすすめです。温かい緑茶冷たい緑茶に比べて、カテキンの吸収率を高める効果があるといわれています。冷たい緑茶は身体を冷やす原因にもなりますのでできるだけ常温か温かい緑茶を飲むようにしましょう。
緑茶ダイエットで緑茶を飲むおすすめのタイミング②デザート前に飲む
デザートの前に緑茶を飲むのもおすすめのタイミングになります。甘いものを食べると血糖値が急上昇し、脂肪が溜まりやすい状態になってしまいますが、その前に緑茶を飲むことで急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
デザートに関して言及すると、洋菓子は脂質が多いため脂質の少ない和菓子を緑茶と一緒に食べるのがおすすめです。
緑茶ダイエットで緑茶を飲むおすすめのタイミング③空腹時に飲む
空腹時に緑茶を飲むのも効果的です。空腹時に緑茶を飲むと、食欲を抑える効果が期待できます。
空腹時にカテキンを摂取することで食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。ただし、空腹時に飲みすぎるとカフェインの刺激によって胃酸が分泌されてしまったり胃の不調を起こす可能性があるため、注意が必要です。
また、利尿作用や興奮作用があるため、飲み過ぎると脱水症状や不眠などの症状が出る可能性があるので注意も必要です。
関連記事：豆乳ダイエットで健康的に痩せる！豆乳ダイエットのやり方と効果的なやり方、レシピをご紹介
緑茶ダイエットの注意点
緑茶ダイエットを失敗させないためにも、いくつかの注意点を守る必要があります。
まず1つ目が、何度も言っていますが、過剰摂取を避けるということです。緑茶に含まれるカテキンは過剰に摂取すると、腎臓に負担をかけたり、胃腸の不調を引き起こしたりする可能性があります。
1日に2～3杯程度（または400ml程度）を目安に摂取するようにしましょう。
また、カフェイン過敏症の方や妊婦の方・授乳中の方はカフェイン摂取量を制限する必要があるため、緑茶ダイエットはしないようにしましょう。
2つ目は脱水症状に気を付けるということです。緑茶を飲んでいると利尿作用によって気が付かない間に体内の水分が減っていきます。緑茶を飲むことばかり意識していて水を飲まなくなるという方もいますので、緑茶と並行して水などの水分もこまめに飲むように心がけましょう。
最後にですが、緑茶ダイエットは緑茶を飲むだけで痩せるダイエット方法ではありませんので、有酸素運動やジムに行く、食事制限を少量からスタートしてみるなども取り入れて緑茶ダイエットを行うようにしましょう。⇒「まずは緑茶を買う」
関連記事：アーモンドミルクはダイエット効果がある？アーモンドミルクダイエットの効果・正しい飲み方・注意点を解説
市販のおすすめ緑茶は？市販の緑茶を3選ご紹介
緑茶の中には、ダイエットのサポートが期待できるものがあります。こういったものを積極的に取り入れてみるのもおすすめです。
・特定保健用食品（トクホ）の緑茶
特定保健用食品（トクホ）の緑茶は、厚生労働省から「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の代謝を高める」などの効果が認められた緑茶です。
・カテキンを多く含む緑茶
緑茶に含まれるカテキンは脂肪の吸収を抑制したり、脂肪の分解を促進したりする効果があるとされています。そのため、カテキンを多く含む緑茶は、ダイエットに効果的であるとされています。
・カフェインが少ない緑茶
緑茶にはカフェインが含まれているため、カフェイン過敏症の人は注意が必要です。また、妊娠中や授乳中の女性はカフェイン摂取量を制限する必要があるため、カフェインが少ない緑茶を選ぶとよいでしょう。
ダイエットにおすすめの緑茶①伊藤園【2つの働きカテキン緑茶】
”2つの働きカテキン緑茶”は伊藤園さんが出している特定保健用食品（トクホ）の緑茶です。脂肪の吸収を抑える効果と、脂肪の代謝を高める効果の両方を認められています。緑茶ダイエットの効果をより高めたい方におすすです。⇒「2つの働きカテキン緑茶をAmazonで買う」
ダイエットにおすすめの緑茶②サントリー 【伊右衛門特茶TOKUCHA】
”伊右衛門特茶TOKUCHA”も同様に特定保健用食品（トクホ）の緑茶です。たまねぎなどの野菜に多く含まれ、脂肪分解酵素を活性化させる働きがあるポリフェノール「ケルセチン配糖体」を含んでおり、心地よく後残りする渋み、甘くて香ばしい香りが特徴です。京都の老舗茶舗「福寿園」の茶匠が厳選した国産茶葉を使用しています。⇒「伊右衛門特茶TOKUCHAをAmazonで買う」
ダイエットにおすすめの緑茶③伊藤園【おーいお茶ほうじ茶】
カフェインが少ないという方におすすめなのがほうじ茶です。カフェイン量は100mlあたり20mgです。
国産一番茶を100%使用した、香ばしい香りが特徴で、茶葉の芯まで丁寧に火入れし、香ばしい香りを引き立てる焙煎を行っています。抽出直前に茶葉を炒って香りを閉じ込める「焙じたて鮮度抽出」で、緑茶ダイエットでも飽きずに飲むことができます。⇒「おーいお茶ほうじ茶をAmazonで買う」
緑茶のトクホが特別緑茶ダイエットにおすすめしたいという訳ではありませんが、緑茶のトクホは通常の緑茶に比べて以下の特徴があるので気になった方はトクホの緑茶を試してみるのもいいでしょう。
- 体脂肪を減らすのを助ける
- 脂肪の吸収を抑える
- 血中中性脂肪を減らすのを助ける
トクホの緑茶意外であっても、ダイエット効果は期待できます。ただ、トクホではない緑茶を選ぶ際には、カテキンやカフェインの含有量が多い方がダイエットに効果的でよりいいでしょう。⇒「トクホの緑茶をAmazonで探す」
関連記事：【ダイエットや美容にも効果的！】はちみつコーヒーとは?はちみつとコーヒーの意外な組み合わせ
緑茶ダイエットでよくある質問
緑茶ダイエットでよくある質問をご紹介します。
Q. 緑茶を飲む量はどれくらいが目安ですか？
A.1日3〜5杯程度が目安です。緑茶に含まれるカテキンは、1日300mg程度を摂取すると、ダイエット効果が期待できます。
Q. 食事と一緒に飲むのが効果的なのはなぜですか？
A.緑茶のカテキンは、食事と一緒に飲むことで、より効果的に働きます。食前や食中に飲むことで、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
Q. 食事内容に気をつける必要はありますか？
A.食事内容にも気をつける必要があります。カロリーを過剰に摂取すると、緑茶の効果が薄れてしまいます。そのため、バランスの良い食事を心がけましょう。
Q. 緑茶の種類にこだわると効果的ですか？
A.緑茶の種類にこだわると、より効果的に痩せることができます。緑茶の種類にはさまざまなものがありますが、一般的に新鮮で高品質な茶葉を選ぶことが大切です。一番茶や煎茶、玉露など、好みに合ったものを選びましょう。また、カテキンの含有量が多い緑茶を選ぶとよいです。
Q. 緑茶にカフェインが含まれていますが、カフェインは問題ありませんか?
A.緑茶に含まれるカフェインはコーヒーよりも少ないため、通常は問題ありません。ただし、夜遅くに摂取すると睡眠に影響を及ぼすことがあるため、摂取タイミングに注意が必要です。
Q. 緑茶ダイエットで注意すべきことはありますか？
A.緑茶に含まれるカフェインには、利尿作用や興奮作用があります。そのため、飲み過ぎると、脱水症状や不眠などの症状が出る可能性があります。
Q. トクホ（特定保健用食品）の緑茶サプリメントは効果的ですか?
A.トクホの緑茶サプリメントも健康に良い成分を摂取する手段として有効です。ただし、成分の品質や摂取方法に注意し、バランスの取れた食事と運動と組み合わせることが大切です。
Q. 緑茶ダイエットは妊娠中や授乳中の女性でもできますか？
A.妊娠中や授乳中の女性は、緑茶ダイエットを行う前に、医師に相談することをおすすめします。
Q. 緑茶ダイエットは他のダイエット方法と併用できますか？
A.緑茶ダイエットは他のダイエット方法と併用することができます。実際、食事制限や運動などの基本的なダイエットと組み合わせることで、より効果的な結果を得ることができます。
Q. 緑茶ダイエットの効果がいつ現れますか？
A.緑茶ダイエットの効果は個人によって異なりますが、即座に結果が現れるわけではありません。適切な摂取量と生活習慣の改善を継続的に行うことで、数週間から数ヶ月で効果を実感できることが多いです。
Q. 寝る前に緑茶を飲んでも問題ありませんか？
A.寝る前に緑茶を摂取することは、個人の体質によります。緑茶に含まれるカフェインは、一般的に摂取から約6時間で半減します。カフェインに過敏な場合、寝つきが悪くなる可能性があるため、寝る2〜3時間前までに摂ることをおすすめします。
関連記事：コーヒーを飲むタイミングはいつ？コーヒーを飲む最適な時間・タイミングをご紹介
緑茶で健康ダイエット！緑茶ダイエットのやり方や効果、飲むタイミングについてご紹介のまとめ
緑茶ダイエットは、緑茶に含まれるカテキンやカフェインなどの成分を活用して、ダイエットを行う方法です。
カテキンには脂肪の吸収を抑える、脂肪の燃焼を促進する、食欲を抑えるなどの効果。さらに、カフェインには代謝を上げる効果があります。これらの成分を摂取することで、脂肪の蓄積を抑え、体重を減らす効果が期待できます。
緑茶ダイエットは、無理なく続けられるダイエット方法です。1日3〜5杯程度の緑茶を飲む、食事と一緒に飲む、カテキンの含有量が多い緑茶を選ぶ、食事内容にも気をつけるなどのポイントを押さえることも大切です。
緑茶は健康維持や病気予防に役立つ飲み物として、世界中で親しまれています。緑茶を毎日の生活に取り入れて、健康的なダイエットを実現しましょう。
関連記事：烏龍茶はダイエットに効果的？烏龍茶ダイエットの効果効能、痩せる方法をご紹介
楽しいカフェライフを。
KUTSULOG編集長
この記事を書いた人
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・累計36万PV以上みられているKUTUSLOGサイトの管理者
・毎年200件以上のカフェを訪問
・カフェに関するコラムや情報について発信しています
Instagram→フォロワー数約7,000人、＃KUTUSLOG 3万件以上
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